De ce te trezesti mai greu iarna, desi dormi la fel de mult. Ce schimbi in primele 30 de minute

Daca iarna te trezesti mai greu decat vara, desi dormi la fel de mult, nu e lene si nu e vointa slaba. Alarma suna pe intuneric. Corpul tau isi potriveste ceasul intern in fiecare zi dupa lumina care ajunge la ochi dimineata, iar iarna acel semnal vine tarziu sau deloc. Hormonul care pregateste somnul, melatonina, mai circula in sange, iar corpul se comporta ca si cum ar fi inca noapte.

Vestea buna e ca o parte din problema se rezolva chiar in primele 30 de minute dupa trezire: lumina puternica, miscare si o ora de culcare care nu fuge de la o zi la alta. Mai jos e de ce se intampla si ce poti schimba.

Ceasul intern si lumina

Corpul are un ceas propriu, care ruleaza cam pe 24 de ore si regleaza somnul, temperatura, foamea si nivelul de energie de-a lungul zilei. Ceasul nu e perfect exact si trebuie potrivit zilnic. Semnalul principal dupa care se potriveste e lumina de dimineata.

Cand lumina puternica ajunge la ochi, niste celule speciale din retina trimit un mesaj spre creier, iar productia de melatonina scade. Corpul trece in modul de zi: temperatura creste, atentia se ascute, apare foamea. Seara, cand se intuneca, melatonina urca din nou si apare somnul.

Vara, cand rasare devreme, lumina ajunge la tine inainte sau odata cu alarma. Iarna, la latitudinea Romaniei, soarele rasare in decembrie abia pe la ora 7:30-8:00, iar multi oameni se trezesc cu mult inainte. Corpul primeste comanda de trezire de la alarma, dar nu si de la lumina.

De ce lumina din casa nu ajunge

Lumina dintr-o camera obisnuita, cu becuri, e mult mai slaba decat lumina de afara, chiar si intr-o zi innorata. Un interior iluminat normal are cateva sute de lucsi, in timp ce afara, intr-o zi de iarna cu nori, sunt de regula cateva mii, iar in soare de zeci de ori mai mult. Pentru ceasul intern, becul din baie si ecranul telefonului sunt aproape intuneric.

De aceea poti sta in lumina artificiala de la 6:30 si totusi sa te simti ametit pana pe la 10, cand iesi prima data afara.

Serile lungi in lumina artificiala

Problema are si o parte de seara. Iarna, cand se intuneca devreme, petrecem multe ore in lumina artificiala si in fata ecranelor. Lumina puternica seara, mai ales cea rece, alb-albastruie, intarzie cresterea melatoninei. Somnul vine mai tarziu, dar alarma suna la aceeasi ora.

Rezultatul: dormi mai putin decat crezi si te trezesti intr-un moment in care corpul ar mai vrea inca o ora. Despre ce fac lumina albastra si ochelarii care o filtreaza e articolul despre ochelarii cu filtru de lumina albastra.

Ce faci in primele 30 de minute

• Aprinzi toate luminile imediat dupa trezire, nu doar veioza. Cu cat e mai multa lumina in jurul tau, cu atat semnalul e mai puternic.
• Iesi afara cat mai devreme, chiar si 10-15 minute, chiar daca e innorat. Drumul pe jos spre statie sau spre birou face mai mult decat orice bec.
• Stai langa fereastra la micul dejun, daca se lumineaza in timpul lui.
• Te misti: cativa pasi, cateva genuflexiuni, un dus. Miscarea si schimbarea de temperatura ajuta corpul sa iasa din starea de noapte.
• Nu amani alarma de trei ori. Somnul de cinci minute dintre alarme e fragmentat si te lasa mai ametit decat trezirea la prima sonerie.

Lampa care simuleaza rasaritul

O varianta care face trezirea mai blanda e un ceas cu simulare de rasarit: o lampa care, in ultimele 20-30 de minute dinainte de alarma, creste treptat lumina din camera, de la un rosu slab la alb. Trezirea nu mai vine pe intuneric total, ci intr-o camera care s-a luminat incet.

Nu inlocuieste lumina de afara, pentru ca nu e la fel de puternica, dar multi oameni o gasesc mai placuta decat o sonerie in bezna. Variante de ceasuri, cu si fara lumina, sunt comparate in ceasurile desteptatoare.

Pentru cei care se simt foarte obositi toata iarna, exista si lampile de terapie cu lumina, mult mai puternice, de pana la 10.000 de lucsi la distanta recomandata, folosite dimineata cateva zeci de minute. Ele se folosesc in tratamentul depresiei sezoniere, iar cine are o boala de ochi sau ia medicamente care sensibilizeaza la lumina ar trebui sa intrebe medicul inainte.

Seara conteaza la fel de mult

• O ora de culcare constanta, inclusiv in weekend. Doua ore de somn in plus sambata muta ceasul intern si fac lunea mai grea.
• Lumina mai calda si mai slaba dupa ora 21: veioze in loc de plafoniera, modul de noapte pe telefon.
• Ecranele lasate deoparte cu o ora inainte de culcare, sau macar tinute departe de fata.
• Dormitorul racoros, in jur de 18-20 de grade, si intunecat. Corpul adoarme mai usor cand temperatura scade.
• Cafeaua dimineata, nu dupa-amiaza. Efectul cofeinei dureaza multe ore.

Cand nu mai e doar trezire grea

Multi oameni se simt mai lenti iarna, iar asta e normal. Merita discutat cu un medic de familie cand oboseala e puternica si vine impreuna cu alte semne, mai multe saptamani la rand:

• tristete sau lipsa de speranta aproape in fiecare zi;
• pierderea interesului pentru activitati care iti placeau;
• somn mult mai lung decat de obicei si totusi oboseala;
• pofta crescuta de dulce si de carbohidrati, cu crestere in greutate;
• retragere fata de prieteni si familie.

Cand aceste lucruri se repeta in fiecare toamna si iarna si dispar primavara, poate fi depresie sezoniera, care are tratament. Oboseala persistenta poate avea si alte cauze, de la anemie la probleme cu tiroida, pe care un set simplu de analize le poate lamuri.

Pe scurt

Iarna te trezesti mai greu pentru ca alarma suna pe intuneric, iar corpul nu primeste semnalul de lumina care opreste melatonina si potriveste ceasul intern. Aprinzi toate luminile imediat, iesi afara cat mai devreme, chiar si pe innorat, si nu amani alarma de mai multe ori. Seara reduci lumina puternica si ecranele si te culci la aceeasi ora, inclusiv in weekend. O lampa cu simulare de rasarit face trezirea mai blanda. Daca oboseala vine cu tristete si lipsa de chef saptamani la rand, merita vorbit cu un medic.